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Wie viel Bewegung brauchst du wirklich?

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Regelmäßige Bewegung ist eines der wichtigsten Dinge, die wir tun können, um unser Krankheitsrisiko zu verringern, unser Gewicht zu kontrollieren, unsere Stimmung zu verbessern und die geistige Klarheit zu fördern. Seine Wirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden ist so vorteilhaft, dass es wirklich nichts anderes gibt – kein Nahrungsergänzungsmittel, Medikament, Diät oder Gerät – das es ersetzen kann.

Sogar etwas so Einfaches wie ein regelmäßiger flotter Spaziergang hat tiefgreifende Vorteile. Aber die Antwort auf die Frage „Wie viel Bewegung brauche ich?“ es kann verwirrend sein.

Die standardmäßige Mindestempfehlung von 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche mag für jemanden, der nicht trainiert, überwältigend erscheinen, aber zu wenig für jemanden mit bestimmten Gewichtsabnahme- oder Fitnesszielen. Körperliche Aktivität tut jedem gut, aber die Form kann je nach Alter, Fitnesslevel, Gesundheit und persönlichen Zielen stark variieren. Trainieren Sie für einen Marathon oder versuchen Sie einfach, Ihr Gewicht zu halten (oder abzunehmen) und Ihre Energie zu steigern?

Lassen Sie sich durch Fragen zu den Details nicht davon abhalten, das zu tun, was Sie jetzt tun können. Auch kleine Veränderungen wie Treppensteigen statt Fahrstuhl oder ein flotter Mittagsspaziergang helfen. Laut der Mayo Clinic spielt regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle bei der Prävention und Behandlung von Krankheiten und senkt das Risiko, an Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, metabolischem Syndrom, Krebs, Arthritis und mehr zu erkranken, erheblich. Es ist auch sehr vorteilhaft für die geistige und emotionale Gesundheit; Verringerung von Angst, Stress und Depressionen; und Steigerung des Wohlbefindens. Es kann Ihnen sogar helfen, ein längeres Leben zu führen und mit mehr Energie und Vitalität zu leben. Das sind keine kleinen Belohnungen.

Trotz dieses Wissens bewegen sich die meisten von uns zu wenig, und das Fitnessniveau hat in den letzten Jahrzehnten so stark abgenommen, dass körperliche Inaktivität laut Weltgesundheitsorganisation heute weltweit zu den häufigsten Todesursachen gehört. Laut dem National Center for Health Statistics erreichten im Jahr 2020 nur etwa ein Viertel der amerikanischen Erwachsenen regelmäßig das von den Centers for Disease Control empfohlene Trainingsniveau.

Minuten der Bewegung

Wie viel sollten wir also wirklich bewegen? Die aktualisierten „Leitlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner“ bieten Empfehlungen. Kinder im Vorschulalter (unter 5 Jahren) sollten den ganzen Tag über viele Möglichkeiten für körperliche Aktivität haben (was natürlich passiert, wenn die Bildschirme ausgeschaltet sind), während Kinder und Jugendliche im Alter von 6 bis 17 Jahren mindestens 60 Minuten mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität pro Tag benötigen Tag.

Erwachsene sollten jeden Tag zwischen 150 und 300 Minuten mäßiger Aktivität oder 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität sowie mindestens zweimal pro Woche einige muskelkräftigende Aktivitäten durchführen. Ältere Erwachsene sollten diese Richtlinien befolgen und auch etwas Gleichgewichtstraining in ihre Trainingsroutine aufnehmen. Moderate Aktivität kann als alles definiert werden, was Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie schwerer atmen lässt, aber nicht so stark, dass Sie ein Gespräch nicht mehr führen können.

Die Fitnessrichtlinien bieten eine nützliche Referenz, um uns eine Vorstellung davon zu geben, was für die meisten Menschen ein gesundes Fitnessniveau ist. Aber die individuellen Umstände sind unterschiedlich. Diejenigen, die an chronischen Erkrankungen leiden, die ein intensives Training erschweren oder unmöglich machen, müssen ihre Trainingsroutine an ihre Fähigkeiten anpassen.

Es ist wichtig zu beachten, dass laut Mayo Clinic selbst bei chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes oder Arthritis Bewegung immer noch ein sehr wichtiger Bestandteil der Gesundheit ist und wirklich helfen kann, diese Bedingungen zu bewältigen.

Personen mit zugrunde liegenden Erkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für sie sicher und effektiv ist.

Die zertifizierte Bewegungsphysiologin Heather Hart sagt: „Standard-Übungsempfehlungen basieren auf aktuellen Erkenntnissen und Forschungsergebnissen und sind Vorschläge für minimale körperliche Aktivität, die angestrebt werden sollten, um eine optimale Gesundheit zu erhalten. Aber wie alles im Leben müssen wir uns selbst finden, wo wir jetzt sind, anstatt zu erwarten, von Anfang an perfekt zu sein.

„Für einen Nicht-Übungs-Sesshaften empfehle ich dringend, die Mentalität ‚Einige sind besser als keine’ anzunehmen. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist sogar ein fünfminütiger Spaziergang durch die Nachbarschaft besser als nichts. Geben Sie sich jeden Tag ein bisschen mehr Mühe, auch wenn es fünf Minuten oder ein Haus mehr sind als beim letzten Mal. Anstatt sich von der Empfehlung 30 Minuten pro Tag, 5 Tage die Woche überwältigt zu fühlen, machen Sie dies zu Ihrem langfristigen Gesamtziel und arbeiten Sie darauf hin, es zu erreichen.

Kleine Schritte summieren sich

Robert Herbst, 19-facher Weltmeister im Gewichtheben, sagt: „Viele sitzende Menschen werden durch die Art und Weise, wie Bewegung dargestellt wird, abgeschreckt. Die Übung wird mit einer No-Pain-No-Gain-Haltung verkauft, wobei die Instruktoren in Spandex-Kleidung sie mit nackten Bäuchen anspornen. Unkonditionierte Menschen können damit nicht umgehen, weil diese Art von Übung unangenehm ist und sie nicht gut darin sind.

„Stattdessen sollten die Menschen körperliche Aktivität mit der Einstellung ausüben, dass jede Bewegung gut ist, sei es mit dem Hund Gassi zu gehen, im Garten zu arbeiten oder den Müll rauszubringen. Auch die Aktivitätsmenge ist additiv. Fünf Minuten hier und da summieren sich und Sie müssen sich nicht im Fitnessstudio umbringen, um die CDC-Richtlinien zu erfüllen.

„Sie müssen sich im Alltag einfach mehr bewegen. Wenn sie fitter werden und die Aktivitäten einfacher werden, können sie mehr hinzufügen, bis sie in der Lage sind, etwas Herausfordernderes zu bewältigen.“

Das Wort „Übung“ beschwört oft Gedanken an schweißtreibende Workouts in überfüllten Fitnessstudios herauf, aber es ist an der Zeit, diese Vorstellung zu überdenken und zu erkennen, dass, wie die American Heart Association sagt, jede Aktivität, die „den Körper bewegt und Kalorien verbrennt“, vorteilhaft ist und zählt zu den Fitnesszielen. Zügiges Gehen, Tanzen, Gartenarbeit, Radfahren und viele andere Aktivitäten zählen zu den Übungen mittlerer Intensität.

Der Motivationsfaktor

Obwohl Beständigkeit wichtig ist, verspüren wir alle manchmal einen ernsthaften Mangel an Motivation, trotz unserer besten anfänglichen Bemühungen aufzustehen und uns zu bewegen. Bei diesen Gelegenheiten ist es wichtig, uns daran zu erinnern, dass es sich lohnt, sich um unseren Körper und Geist zu kümmern.

Planen Sie im Voraus, wann Sie trainieren werden, und finden Sie einen Partner, mit dem Sie trainieren können. Dies kann uns helfen, die Verpflichtung zur Bewegung zu erfüllen. Das Anhören eines Podcasts oder das Ansehen einer Sendung kann die Trainingszeit angenehmer gestalten. Viele Menschen verwenden Fitness-Tracker, um ihre Aktivitäten zu überwachen und ein Gefühl der Erfüllung zu verspüren, wenn ein Ziel erreicht ist.

Und manchmal ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und bei Bedarf eine Pause einzulegen. Hart teilt seine persönliche Herangehensweise: „Ich mache immer einen Deal mit mir selbst: Wenn ich mit dem Training beginne und immer noch nicht die Motivation habe, kann ich nach 10 Minuten aufhören. Nach 10 Minuten, in denen ich meine Herzfrequenz erhöht und das Blut zu meinen Muskeln fließen lasse, setzt zu 95 % die Motivation ein und ich mache mit dem Rest meines Trainings weiter.

„In den anderen 5 % der Zeit, wenn ich nach 10 Minuten immer noch keine Lust auf Training habe, gönne ich mir einen Tag frei (oder probiere etwas weniger Intensives aus, wie z ). Das Ausüben und Leben eines aktiven Lebensstils erfordert ein Gleichgewicht. An manchen Tagen müssen sich unser Körper und unser Geist ausruhen, und es ist in Ordnung, sich auszuruhen. Meiner Erfahrung nach hilft es mir, motiviert zu bleiben und Burnout als Ganzes zu vermeiden, wenn ich mir den Raum und die Gnade gebe, zu erkennen, dass nicht jeder Tag perfekt sein wird.“

Körperliche Aktivität ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung, und die meisten von uns würden von mehr davon profitieren. Angenehme Möglichkeiten zu finden, weniger zu sitzen und sich mehr zu bewegen – ob „mehr“ bedeutet, um den Block zu gehen, den Kraftraum auszuprobieren oder ein neues Tanztraining auf YouTube zu machen – ist eine der besten Investitionen, die jeder von uns in seinem Leben tätigen kann die Gesundheit.

Zrinka Peters

Zrinka Peters ist freiberufliche Autorin mit den Schwerpunkten Gesundheit, Wellness und Bildung. Sie hat einen BA in englischer Literatur von der Simon Fraser University in Kanada und hat in einer Vielzahl von Print- und Online-Publikationen veröffentlicht, darunter Health Digest, Parent.com, Today’s Catholic Teacher und Education.com

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